Kreatino papildas daugeliui vis dar asocijuojasi su plastikiniu indeliu sporto krepšyje ir baltu šaukšteliu miltelių. Vis dėlto kreatinas nėra laboratorijoje sportininkams sugalvota medžiaga. Žmogaus organizmas jo pasigamina pats, o dalį gauname valgydami gyvūninės kilmės maistą. NIH nurodo, kad kepenys ir inkstai per parą pagamina maždaug 1 g kreatino, o papildomas jo kiekis patenka su mėsa bei žuvimi.
Čia atsiranda įdomus klausimas. Jeigu kreatino yra vakarienėje, ar sportuojančiam žmogui apskritai reikia miltelių? Atsakymas priklauso nuo to, ko tikimasi iš kreatino ir kiek gyvūninio maisto žmogus realiai valgo.
Mėsos porcija duoda kreatino, tačiau kiekis nėra labai didelis
Pagal NIH pateikiamus duomenis, maždaug 454 g jautienos turi apie 2 g kreatino, tokio pat svorio kiaulienos kiekis apie 2,3 g, o lašišos apie 2 g. Perskaičiavus į įprastesnę 100 g porciją, gauname maždaug 0,4–0,5 g kreatino.
Vadinasi, pietums suvalgytas 150 g jautienos kepsnys gali suteikti maždaug 0,6–0,7 g kreatino. Tai nėra mažai, tačiau nuo dažnai papildų tyrimuose naudojamų 3–5 g per parą toks kiekis dar gana toli. NIH būtent 3–5 g per dieną nurodo kaip įprastą palaikomąją kreatino monohidrato papildų dozę.
Man čia ir slypi didžiausias skirtumas: maistas suteikia kreatino natūraliai, tačiau papildas leidžia gauti kelis gramus nevalgant milžiniškos mėsos porcijos.
Kur ieškoti kreatino, jei miltelių pirkti nenorite?
Didžioji dalis maistinio kreatino gaunama iš raumeninio gyvūnų audinio, todėl praktiškiausi šaltiniai yra mėsa ir žuvis. Augaliniame maiste kreatino beveik nėra, tad valgymo įpročiai gana smarkiai keičia su maistu gaunamą kiekį.
Jeigu norisi padidinti jo kiekį per įprastą mitybą, dažniausiai verta galvoti apie:
- jautieną;
- kiaulieną;
- lašišą ir kitą žuvį;
- vištieną bei kitą mėsą.
Mėsos ir žuvies kreatino kiekis nėra visiškai vienodas, jį veikia gyvūno rūšis, konkretus raumuo ir maisto paruošimas. Tyrimuose aptinkami gana ryškūs skirtumai, todėl lentelėje parašytas skaičius geriausiai vertinamas kaip apytikslis, o ne gramais tikslus pažadas jūsų lėkštėje.
Penki gramai su maistu jau pareikalautų labai rimtos vakarienės
Čia skaičiai tampa iškalbingi. Remiantis NIH nurodytu kreatino kiekiu jautienoje ir lašišoje, norint iš šių produktų surinkti apie 3 g kreatino reikėtų maždaug 680 g maisto. Norint pasiekti 5 g, kiekis priartėtų prie 1,1 kg. Kiaulienoje kreatino nurodoma šiek tiek daugiau, tad 3 g atitiktų maždaug 590 g, o 5 g beveik kilogramą mėsos.
Dėl kelių gramų kreatino kasdien suvalgyti kilogramą mėsos daugumai žmonių nebūtų praktiška. Juo labiau mitybą verta planuoti pagal bendrą energijos, baltymų, skaidulų, riebalų ir mikroelementų poreikį, o ne statyti visą valgiaraštį aplink vieną junginį.
Todėl natūralus kreatinas iš maisto puikiai egzistuoja, tik maistinė porcija ir sporto papilduose naudojama dozė yra du skirtingi masteliai.
Vegetariška mityba šį skaičių pakeičia gana stipriai
Žmonės, nevalgantys mėsos ir žuvies, su maistu gauna gerokai mažiau kreatino. Klinikiniai tyrimai parodė, kad vegetarų raumenų kreatino atsargos gali būti mažesnės nei visavalgių. Viename tyrime vegetarų pradinis bendras raumenų kreatino kiekis buvo statistiškai mažesnis, o vartojant kreatino papildą jų atsargos padidėjo.
2018 m. atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame visavalgės moterys šešiems mėnesiams perėjo prie vegetariškos mitybos, irgi parodė kūno kreatino atsargų mažėjimą.
Tai nereiškia, kad vegetarui automatiškai būtinas kreatino papildas. Organizmas kreatiną gamina ir pats. Tačiau sportuojančiam žmogui, kuris nori būtent kreatino papildymo poveikio, maistas be mėsos ar žuvies praktiškai nesuteiks tokio kiekio, kokį įprastai duoda keli gramai kreatino monohidrato.
Maistas ir papildas neturi konkuruoti vienas su kitu
JAV gyventojų mitybos duomenų analizėje vidutinis kreatino kiekis iš maisto siekė apie 0,70 g per parą. Tai gerai parodo mastą: kasdienė mityba dažnai suteikia dalį gramo, o sporto papildo porcija paprastai matuojama keliais gramais.
Jeigu valgote mėsą ar žuvį ir nesiekiate papildomai didinti raumenų kreatino atsargų, visiškai normalu likti prie maisto. Jei reguliariai sportuojate jėgos ar didelio intensyvumo treniruotėse ir norite būtent tyrimuose vertintos kreatino dozės, surinkti ją iš vakarienės tampa nepatogu. NIH nurodo, kad kreatino papildymas gali padidinti jėgą, galią ir darbo pajėgumą atliekant trumpus didelio intensyvumo krūvius, o ištvermės sportui jo vertė mažesnė.
Tad klausimas nėra, ar maistas „geresnis“ už miltelius. Kreatino gauname abiem būdais, tik labai skirtingais kiekiais. Ir jeigu jūsų lėkštėje yra 150 g lašišos, joje kreatino tikrai yra. Tiesiog nereikėtų tikėtis, kad tokia vakarienė pagal kreatino kiekį prilygs įprastai 3–5 g papildo porcijai.
