Daugelis žmonių mano, kad alkis yra tiesiog signalas, kad organizmui trūksta energijos. Tačiau ne visada tai yra tiesa. Kartais troškimas užkandžiauti kyla iš nuobodulio, streso ar netgi įpročio valgyti tam tikru metu, net jei skrandis visiškai tuščias nesijaučia.
Ar esi pastebėjęs, kad dažnai norisi užkąsti žiūrint filmą ar dirbant kompiuteriu?
Tai gali būti emocinis alkis, kuris neturi nieko bendra su realiu maisto poreikiu.
Gera žinia ta, kad alkio kontrolė nėra sudėtinga. Yra keli paprasti būdai, kaip apgauti savo smegenis ir padėti organizmui ilgiau jaustis sotiems.
1. Gerk daugiau vandens, nei manai, kad reikia
Viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės jaučiasi alkani, yra dehidratacija. Smegenys siunčia signalus, kurie labai primena alkį, nors iš tikrųjų kūnas prašo skysčių.
Ką daryti?
- Išgerk stiklinę vandens ir palauk 15 minučių – jei po to alkio jausmas sumažėja, vadinasi, tau tiesiog trūko skysčių.
- Į kasdienį racioną įtrauk šiltą vandenį su citrina arba žolelių arbatas – jos ne tik padeda numalšinti alkį, bet ir palaiko virškinimo sistemos veiklą.
2. Maistinės skaidulos – natūralus sotumo šaltinis
Produktai, kuriuose daug skaidulų, ilgiau virškinami, todėl jie gali padėti palaikyti sotumo jausmą.
Geriausi skaidulų šaltiniai:
- Avižos ir sėlenos
- Chia ir linų sėklos
- Avokadai ir riešutai
- Pupelės ir avinžirniai
Valgydamas daugiau produktų su skaidulomis, ne tik išlaikysi stabilų cukraus kiekį kraujyje, bet ir sumažinsi norą užkandžiauti.
3. Baltymai gali būti tavo geriausias draugas
Hunger control strategijoje labai svarbus vaidmuo tenka baltymams. Jie lėčiau virškinami nei angliavandeniai, todėl ilgiau išlieki sotus.
Įtraukus baltymus į pusryčius, dienos eigoje išvengsi staigių cukraus šuolių ir energijos kritimo.
Geriausi baltymų šaltiniai:
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas
- Vištiena ir kalakutiena
- Žuvis
- Augaliniai baltymų šaltiniai (lęšiai, tofu, riešutai)
4. Valgyk sąmoningai, o ne automatiškai
Kai valgome skubėdami, žiūrėdami televizorių ar naršydami telefone, mūsų smegenys nesupranta, kiek maisto iš tikrųjų suvalgėme.
Kaip tai pakeisti?
- Valgyk lėtai ir be trukdžių – tai padės suprasti, kada esi sotus.
- Naudok mažesnes lėkštes – smegenys gaus signalą, kad porcija yra didesnė.
- Kiekvieną kąsnį gerai sukramtyk – tai ne tik pagerina virškinimą, bet ir sumažina suvartojamo maisto kiekį.
5. Pasirūpink kokybišku miegu
Trūkstant miego, organizmas gamina daugiau grelino – hormono, kuris skatina alkį. Tuo pačiu metu mažėja leptino – hormono, kuris signalizuoja sotumą. Dėl to, kai nepakankamai miegame, mums norisi daugiau užkandžiauti ir dažniau renkamės kaloringą, angliavandenių turintį maistą.
Sprendimas:
- Stenkis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
- Miego aplinka turėtų būti rami – be ekranų prieš miegą.
- Jei sunku užmigti, išbandyk magnio papildus arba žolelių arbatas.
Hunger control nereikalauja alinančių dietų ar griežtų taisyklių. Pagrindinis principas – išmokti suprasti savo kūną, duoti jam reikiamas maistines medžiagas ir vengti emocinio valgymo.
Keli paprasti pokyčiai – daugiau skaidulų, baltymų, vandens ir kokybiškas miegas – gali padėti lengvai kontroliuoti alkį ir jaustis geriau kiekvieną dieną!