Pradėjus domėtis kreatinu galima susidurti su dviem gana skirtingais patarimais. Vienur rekomenduojama kelias dienas vartoti didesnį jo kiekį, kitur siūloma iš karto pasirinkti mažesnę kasdienę dozę.
Abu variantai turi pagrindą. Skiriasi daugiausia greitis, kuriuo padidinamos kreatino atsargos raumenyse.
Vadinamoji užkrovimo fazė nėra privalomas etapas, be kurio kreatinas neveiks. Ji reikalinga tada, kai norima raumenis kreatinu prisotinti greičiau.
Kas vyksta užkrovimo fazės metu?
Dažnai tyrimuose naudojamas protokolas yra maždaug 20 gramų kreatino monohidrato per parą 5–7 dienas. Šis kiekis padalijamas į kelias mažesnes porcijas, o vėliau pereinama prie maždaug 3–5 gramų per dieną.
Kodėl dozė pradžioje tokia didelė?
Tikslas gana paprastas – per trumpą laiką padidinti kreatino kiekį raumenyse. Tai aktualu sportuojantiems žmonėms, kurie nori greičiau pasiekti su padidėjusiomis kreatino atsargomis siejamą poveikį treniruotėms.
Tačiau skubėti nėra būtina.
Kas nutinka praleidus užkrovimą?
Galima nuo pat pirmos dienos vartoti maždaug 3–5 gramus kreatino per parą.
Raumenų kreatino atsargos tokiu atveju irgi didėja, tik procesas užtrunka ilgiau. Klasikiniame tyrime panašus raumenų kreatino padidėjimas buvo pasiektas vartojant 20 gramų per dieną 6 dienas arba po 3 gramus per dieną 28 dienas.
Todėl pasirinkus kreatiną ilgesniam laikotarpiui kelių savaičių skirtumas gali būti visai nesvarbus.
Kada užkrovimo fazė gali būti prasminga?
Įsivaizduokime žmogų, kuris po kelių savaičių pradės intensyvų treniruočių etapą. Jam gali būti aktualu raumenų kreatino atsargas padidinti gana greitai.
Tokiu atveju užkrovimo protokolas turi aiškią paskirtį.
Jeigu kreatinas vyrams pasirenkamas kaip ilgalaikės sporto rutinos dalis ir nėra priežasties skubėti, mažesnė kasdienė dozė gali būti paprastesnis variantas.
Svarbiausia suprasti, kad užkrovimas nėra testas, kurį reikia „praeiti“ prieš pereinant prie įprasto vartojimo.
Didesnė dozė nereiškia geresnio ilgalaikio rezultato
Čia lengva padaryti klaidingą išvadą: jei 20 gramų raumenis prisotina greičiau, gal tokį kiekį verta vartoti nuolat?
Užkrovimo protokolo paskirtis nėra nuolat tiekti kuo didesnį kreatino kiekį. Pasiekus padidėjusias atsargas naudojama mažesnė palaikomoji dozė.
Ilgalaikiam vartojimui daug svarbiau nuoseklumas.
Kreatinas neveikia kaip prieš treniruotę išgeriama priemonė, kurios poveikio tikimasi po pusvalandžio. Jo vartojimo logika susijusi su kreatino atsargų raumenyse padidinimu ir jų palaikymu.
Užkrovimas gali turėti ir nepatogią pusę
Didelį kreatino kiekį išgėrus vienu kartu gali atsirasti virškinimo diskomfortas ar viduriavimas. Dėl to pasirinkus užkrovimo fazę paros kiekis paprastai dalijamas į kelias mažesnes porcijas.
Pradžioje gali padidėti ir kūno masė dėl didesnio vandens kiekio raumenyse. Tai nereikėtų automatiškai vertinti kaip riebalų priaugimą.
Sportuojantiems svorio kategorijų sporto šakas toks pokytis gali būti praktiškai svarbus, todėl užkrovimas tinka ne kiekvienai situacijai.
O kurią kreatino formą rinktis?
Papildų lentynose galima rasti įvairių kreatino formų, tačiau kreatino monohidratas išlieka plačiausiai ištirta forma.
Brangesnis pavadinimas ant pakuotės savaime nereiškia, kad produktas veiksmingiau padidins kreatino atsargas raumenyse.
Daugeliui sportuojančių žmonių klausimas todėl gana paprastas: ar norisi greitesnio prisotinimo, ar galima palaukti kelias savaites?
Jeigu greitis nesvarbus, užkrovimo fazę galima praleisti ir vartoti įprastą kasdienę dozę. Jei norima atsargas padidinti per trumpesnį laiką, užkrovimas yra pagrįstas variantas.
Abu keliai gali nuvesti į panašią vietą. Skiriasi daugiausia tai, kaip greitai ją pasieksite.
